こんにちは、宅食オタクのてるです。
本記事では、日々忙しい一人暮らしの男性へ、栄養のある食事の取り方について解説します。
ところで、最近食事の栄養バランスが悪く、偏りがちになっていませんか？
一人暮らしだと、平日仕事が忙しいときは、食事の時間が遅くなってしまったり、自炊が面倒だったりして、コンビニや外食に頼りがちになりますよね。
しかし、コンビニや外食ばかりだと、栄養が偏りがちになるかもしれません。また、金銭面的にも高くついてしまいます。
そこで、本記事では、手軽に栄養のある食事を摂る方法について説明します。
私が、学生時代にしてきた一人暮らしの経験を元に、手軽に栄養のある食事をとる方法について解説していますので、ぜひ参考にしてください。
そもそもバランスの良い食事とは？
「バランスの良い食事を摂る」、「栄養バランスは大丈夫？」など、最近よく聞きますが、一体「栄養バランスの良い食事」とはどんなものなのでしょうか？
一般的には、以下の様に定義されてます。
バランスの良い食事とは、体に必要なエネルギーが適正で、必要な栄養素が適量含まれていることを指します。一人暮らしの男性にとって、健康的な生活を送るためにバランスの取れた食事は非常に重要です。
夕食において、主食・主菜・副菜がバランスよくそろっていることがポイントです。主食は炭水化物を提供し、主菜はたんぱく質と脂質を摂取し、副菜はビタミンやミネラル、食物繊維を補完します。このようなバランスを保つことで、体に必要な栄養をしっかり摂り入れることができます。
例えば、夕食にはごはん（主食）、鶏胸肉のソテー（主菜）、サラダ（副菜）を摂ることで、バランスの良い食事が実現できます。これに果物をデザートとして加えることで、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取できます。
バランスの取れた食事は健康をサポートし、元気な毎日を送るために不可欠です。自分の食事に意識的に取り入れ、購買意欲の湧く食材を選んで、健康的な生活を楽しみましょう。
参考：https://www.y-koseiren.jp/column/basis/3181
上記のように、しっかり決まっているのですね。
簡単に栄養バランスのとれた食事を取る方法
それでは、定義を踏まえて、一人暮らしの男性へ向け、手軽に栄養バランスのとれた食事を取る方法を紹介します。
コンビニ
まずは、一番手軽なコンビニエンスストアです。
忙しい一人暮らし男性にとって、コンビニで手軽に食事を済ませることも多いですよね。
私の家の近く＆職場の帰り道には、ローソンがあり、忙しかった日、いやなことがあった時は、ついつい、寄ってしまいます。
コンビニで食事を買うの便利な食事の選択肢です。
しかし、栄養バランスを保つために注意が必要です。ベースとなる主食を選び、主菜や副菜も取り入れましょう。例えば、おにぎりやサラダ、お惣菜と組み合わせることで、食事全体のバランスを整えることができます。
手軽な分、毎食使っていると食費が高くなってしまうというデメリットもありますので、利用の際は注意が必要です！
自炊
自炊は栄養バランスを完全にコントロールできる方法です。自分で食材を選び、調理方法を決めることで、好みに合わせた栄養価の高い食事を楽しむことができます。
しかし、上手にやらないと栄養バランスも悪く、金銭的にも高くついてしまうことも多々あります。
（一人暮らし時代の私がそうでした。）
また、調理の時間、買い出しの時間も取られてしまうのも注意が必要です。
レトルト食品
レトルト食品は手軽で、一人暮らしの男性にとって便利な選択肢です。
ただし、中には栄養バランスを欠いたものもあるため、選び方に工夫が必要です。
ラベルを確認し、たんぱく質や野菜が含まれているかをチェックしましょう。高たんぱく・低脂肪のレトルト食品を選ぶことで、栄養を補完できます。
食事の宅配サービス
食事の宅配サービスは、栄養バランスを考えた食事を手軽に楽しむことができるサービスです。
専門の管理栄養士が考えた健康的なメニューを提供しており、栄養価の高い食事を手軽に摂取できます。多彩なオプションから自分に合ったプランを選び、健康的な食事を手間なく楽しんでみましょう。
食事の宅配サービスを取り入れてみる
先ほどの一人暮らしの男性におすすめの「栄養バランス良い食事を摂る方法」として挙げた食事の宅配サービスについて詳しく書きます。
食事の宅配サービスとは？
食事の宅配サービスは、自宅や職場においしい、栄養満点の冷凍お弁当を届けてくれるサービスです。
食べたくなったら電子レンジで加熱するだけで調理が完結します。
多くのサービスでは、バランスの取れた食事がセットになっており、タンパク質、野菜、主食がしっかり摂れます。これにより、手軽に栄養を摂ることができ、健康的な生活をサポートします
活用方法
食事の宅配サービスを活用するには、まず自分の好みを考えてプランを選びましょう。その後、指定された日時に届けてもらえるため、忙しい日常でも手軽に健康的な食事を楽しむことができます。栄養バランスを気にせず、美味しい食事を堪能しましょう。
食事の宅配サービスは、時間のない一人暮らしの男性にとって、栄養をしっかり摂る手間を省きながら、健康的な食事を楽しむための便利な方法です。
食事の宅配サービスのメリット・デメリット
食事の宅配サービスの魅力を紹介します。
メリット① 手軽さ
食事の宅配サービスはなにより手軽なのが魅力です。
冷凍庫に保存して、1ヵ月ほど持ちます。
食べたくなったら、電子レンジでチン、だけで食べることができます。
お皿を別に用意しなくても、そのまま食べることができるので、洗い物が少なくすみます。
※お弁当箱は、洗ってお住まいの地域のルールに従い処分しましょう。
メリット② 栄養バランスが良いメニューが多数ある
食事の宅配サービスでは、管理栄養士監修の元メニューが開発されています。
脂質や糖質、たんぱく質の量などが考えられてメニューになっています。
忙しい一人暮らしの男性にとって、栄養に気を取られることなく健康的な食事がとれるのはありがたいですよね。
メリット③ 日持ちする
食事の宅配サービスで届けられる大抵のお弁当は、1ヶ月以上持つものが多いです。
平日の忙しさに波がある方は、常にストックしておくのをおすすめします。
食べたい時に食べましょう。
デメリット① 主食は必要
栄養バランスの良い食事を摂るためには、主食、主菜、副菜が必要です。
食事の宅配サービスは、大抵、おかずの冷凍弁当になっています。主菜、副菜はそろっているのであとは白米や玄米などの主食を用意する必要があります。
デメリット② メインディッシュとしては「量が十分でない」
この点に関しては個人差があると思いますが、
一部の食事の宅配サービスでは、量が少ないと感じることがあるかもしれません。特に大食いの方には物足りなさを感じることがあるため、食事内容や量を確認して、追加のおかずや食事を選ぶことが重要です。
デメリット③ 冷凍庫を圧迫する
食事の宅配サービスは7食～21食など注文できますが、一度にある程度まとまった量の食材が宅配されることがあります。
そのため、到着日前日までに冷凍庫を開けておかなければなりません。
しかし、スペースが限られている場合や冷凍庫が満杯の場合は、1食ずつ頼めるサービスを選ぶことを検討してみてください。
中には、専用の冷凍庫を無料でレンタルできる食事宅配サービスもありますので、スペースの問題を解消する手段として利用するのも良いでしょう。
専用冷凍庫の無料レンタルが可能な食事の宅配サービスは
以下の2つがあります。
・LifeMeal
・まごころケア食
上記、二つの記事に関して詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
【LifeMeal】一人暮らし男性におすすめの食事宅配サービス
僕が一人暮らしの時にしていた食事
カレーすらまともに作れなかった私が一人暮らしのときの食事について書きます。
基本的に卵かけご飯が中心で、たまにチャーハンを作ったりしました。（ごはんと卵しか食べてない。。。）調理器具もフライパン、鍋、包丁くらいしかありませんでした。
食事メニューが浮かばない時、クックパッドやYouTubeの料理動画で美味しそうな料理動画を見つけては、「作ってみよう」と張り切ります。
スーパーへ買い物にいって、食材を買おうと思いますが、「ちょうどいい量がない。。。」と感じることが多かったです。
結局、多めの食材を買い、料理動画の分量通りに料理を作ると、調味料や食材が大抵あまってしまいます。作り方のコツなどもわかりませんので、時間もかかっていました。
逆に、余分に作ってしまうこともあり、食べ過ぎてしまうことがよくありました。
栄養バランス的にも良くないですし、これでは節約にもなりません。
最近では、食事の宅配サービスを利用しています。
これらのサービスは、栄養バランスが考えられた食事を提供し、調理の手間を省くのに役立ちます。
最近では、食事の宅配サービスを利用する20代男性が増えています。
食事の宅配サービスは経済的で健康的な食事の選択肢とされています。おしゃれなメニューもあるサービスもあり、手軽に美味しい食事を楽しむことができます。
私の経験から言えることは、食事の宅配サービスは一人暮らしの男性にとって、節約と栄養を両立させる有益な方法であるということです。
新しい食事の体験を探し、より健康的で経済的な食事環境を構築しましょう。
食事の宅配サービスをもっと知りたい方はこちら
一人暮らしの自炊は高くつく？
一人暮らしで自炊すると、慣れないうちは、逆に食費が高くなってしまうことが多いと思います。
自炊で一人分だけ作るのは非常に難しく、うまくやらないと1.5人前以上作ってしまうことが多くなります。
多めの料理を冷蔵庫に分けておけば良いものを、一人暮らし時代の私は、ラップすら面倒に感じ、
せっかく作った食事なのでその日の内に食べきってしまうこともしばしば。。。
本来は1食分で済むはずの食費が1.5人や2人分掛かっているかも。。。。
宅配弁当を頼むことで一食分の料金、量で食事をとることが可能です。
自炊が苦手でめんどうと感じる方は、是非宅配弁当の利用をご検討ください。
最近は料理系YouTuberも増えてきて男性・女性関係なしに若い人が自炊をするようになっています。
自分で作った料理ですからよりおいしく感じてしまうもの。僕も自炊するときはつい作りすぎても全部たべてしまいます。めっちゃおなかいっぱい＋食費オーバーみたいな状況が何度もありました。金銭的にも健康的にもよくないですよね。最近は小腹がすいた時は食事宅配を利用して過ごしています。
食事の宅配サービスについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
一人暮らしの男性 栄養のある食事を摂るために気をつけるポイント
一人暮らしの男性へ向けて、栄養のある食事を摂るために気をつけるポイントを紹介します。
主食を用意する
一人暮らしの男性にとって、主食は食事の基本です。主食にはお米、パン、麺類などがありますが、栄養バランスを考えると、玄米や雑穀を選ぶのがおすすめです。これらの主食は炭水化物として日常生活のエネルギーになります。
毎日の食事に主食を取り入れ、体に必要なエネルギーを確保しましょう。主食は食事の土台となり、満腹感を得るのに重要な役割を果たします。
緑黄色野菜や淡色野菜を用意する
健康的な食事を摂るために、緑黄色野菜と淡色野菜を積極的に取り入れることが大切です。これらの野菜は栄養価が高く、免疫力を向上させ、美肌や視力保持にも寄与します。ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど、日常の食事に取り入れることができる野菜がたくさんあります。
緑黄色野菜にはβカロテンやビタミンCが豊富に含まれており、これらの成分は抗酸化作用があります。抗酸化作用により、紫外線から肌を守り、美肌を保つ手助けとなります。また、視力の維持や改善にも寄与し、日常生活において大切な役割を果たします。
あと、淡色野菜も健康に良い成分が豊富です。キャベツ、玉ねぎ、白菜などの野菜は低カロリーで飽きずに摂取でき、食事にボリューム感を与えます。また、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、便秘予防にも効果的です。特に、サラダや炒め物、スープなど、料理の幅広いバリエーションで楽しむことができます。
食物繊維をしっかり摂ろう
食物繊維は便秘予防やダイエットに役立つ栄養素です。一人暮らしの男性も忙しい日常を送る中で、食物繊維を意識的に摂ることが大切です。玄米や全粒粉のパン、野菜、豆類に多く含まれています。食事にこれらの食品を組み合わせることで、健康的な腸内環境を保ち、日々の元気をサポートします。
食物繊維は満腹感をもたらすため、過食を防ぐ助けにもなります。食事にバラエティを持たせ、食物繊維を積極的に摂りましょう。
糖質を調整する
新生活などで忙しいときほど、体重の増加に注意が必要です。
私自身も夜10時に帰宅→カップ麺や卵かけごはんを一気に食べる→寝る→出社。。。
のような生活を繰り返して、10kg以上太りました。。。。。。
（運動も特にしていませんでした。）
白米は、糖質が入っており体重の増加につながりやすいので、半分にカットするなどして、糖質の摂取量を調整しましょう。
調味料に気を付ける
料理の材料が素朴な時、調味料があると便利ですよね。美味しさを引き立てるために、ソースや調味料を上手に使いましょう。醤油やごま油、キムチ、トッピングにチーズを加えることで、食事の味を引き立てることができます。ただし、過度な摂取はカロリーを増加させる原因となるため、適切な目安を守りましょう。
【これだけは！】栄養価の高い食材7選
栄養バランスの良い食事のため、「これだけは食べたい」という食材を紹介します！
これらの食材を積極的に取り入れて、健康的な食事を楽しんでください。
おすすめ食材① お米
お米は主食として欠かせない食材です。
玄米や雑穀米など、栄養価の高い種類を選びましょう。炭水化物源としてエネルギーを提供し、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。一人暮らしの手軽な食事に最適です。さらに、お米は健康的な食事の基本として、体の調子を整えてくれます。
また、お米は保存がきくため、一度に大量に炊いておき、翌日や数日分に分けて食べることもできます。これにより、忙しい日常でも手軽に栄養のある食事を確保できます。お米はエネルギー補給だけでなく、満足度の高い食事を楽しむための重要な要素と言えるでしょう。
おすすめ食材② 卵
卵はタンパク質と栄養素がバランスよく含まれ、調理のバリエーションも豊富です。オムレツ、卵かけごはん、スクランブルエッグなど、簡単に調理できます。筋肉をサポートし、満足感を提供します。朝食に卵を取り入れることで、一日の活力をチャージしましょう。
さらに、卵は料理のアレンジにも使え、食事の楽しみを広げます。たとえば、卵を使ったパスタやサラダ、サンドイッチなど、多彩なレシピを試すことで、食事のモチベーションを保つことができます。卵は手軽に入手でき、価格もリーズナブルなため、一人暮らしの男性にとって、経済的で栄養価の高い食材と言えるでしょう。
また、卵にはビタミンDやビタミンB12など、体に必要な栄養素も含まれており、健康的な食事の一環として積極的に摂取したい食材です。日々の食事に卵を取り入れ、バリエーション豊かな料理を楽しむことで、栄養をバランスよく摂りながら、食事の満足度を高めましょう。
おすすめ食材③ 魚
魚介類は健康的な食事に不可欠です。特に脂ののった魚（シャケ、鯖、鰤など）は、心臓や脳の健康に良いオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。焼き魚や刺身として楽しんでみてください。週に数回、魚を食べることで、体に必要な栄養素を摂取できます。
魚の調理は非常に簡単で、美味しい料理が手軽に作れます。例えば、オーブンで焼くだけでシンプルな魚料理が完成し、調理時間も短縮できます。また、刺身や寿司として生で食べることもでき、新鮮な魚の風味を楽しむことができます。
さらに、魚はタンパク質が豊富で、筋肉の成長や修復に役立ちます。鉄分やビタミンDも含まれており、健康的な食事の一環として取り入れる価値があります。料理のバリエーションを広げ、美味しく栄養を摂りながら、健康をサポートしましょう。
おすすめ食材④ 大豆
大豆製品はたんぱく質、食物繊維、ミネラル、カリウムが充実しており、特に豆腐、納豆、枝豆などは日本食に欠かせません。コレステロールを下げる助けにもなります。大豆は健康に良い食材として、積極的に摂取しましょう。
豆腐は多くの日本料理で利用され、ヘルシーな食事の一部として欠かせません。豆腐は低カロリーでありながら、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。また、納豆には腸内環境を整える助けとなる発酵食品としての利点もあります。
枝豆は和食やおつまみとして人気があり、食物繊維とタンパク質を提供します。これらの大豆製品を食事に取り入れることで、食事全体の栄養バランスを向上させ、健康をサポートしましょう。また、大豆は様々な料理に組み合わせることができ、食事の幅も広げます。
おすすめ食材⑤ 緑黄色野菜
緑黄色野菜はビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれ、免疫力を高めてくれます。特に緑黄色野菜（ほうれん草、かぼちゃ、にんじん）は栄養バランスを整えます。毎日の食事にサラダや炒め物として取り入れましょう。野菜は食事に彩りとフレッシュな味わいを加え、健康的な食生活をサポートします。
ほうれん草は鉄分や葉酸を多く含み、貧血予防や細胞の健康維持に役立ちます。かぼちゃにはビタミンAが豊富で、視力や美肌の維持に寄与します。
にんじんにはβカロテンが多く含まれ、抗酸化作用によって体内の活性酸素を抑制します。これらの野菜は調理法を工夫すれば、美味しさと栄養価を引き立てることができます。
また、食事において野菜の存在は食事全体のバランスを整え、満腹感をもたらし、カロリーコントロールにも役立ちます。定期的に緑黄色野菜を取り入れ、健康的な生活習慣を築きましょう。
おすすめ食材⑥ 根菜
根菜（じゃがいも、さつまいも、大根）は食物繊維が豊富で、満腹感を持続させ、便秘を予防します。簡単に調理できるので、料理の幅を広げてみましょう。根菜は健康的な食事に欠かせない存在です。
ジャガイモは焼き芋やポテトサラダにすることで、甘みと食感を楽しむことができます。さつまいもは煮物や焼き物、さらにはスイートポテトとしても美味しく味わえます。大根はおろし大根や煮物として、爽やかな風味を楽しむことができます。
これらの根菜はリーズナブルな価格で手に入り、保存性も良いため、一人暮らしの男性にとって便利な食材です。バラエティ豊かなレシピで、根菜の栄養と美味しさを存分に楽しみましょう。
おすすめ食材⑦ 海藻
海藻はミネラルや食物繊維を提供し、特に日本料理に欠かせない食材です。海藻サラダや味噌汁に取り入れて、健康的な食事を楽しんでください。
海藻は美容や健康に良い成分がたくさん含まれており、積極的に摂取しましょう。海藻は風味豊かな料理にアクセントを加え、食事の楽しみを高めます。また、海藻にはヨウ素やカルシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれており、骨や歯の健康をサポートし、美しい肌を保つのにも役立ちます。
海藻は低カロリーでありながら栄養価が高いため、ダイエット中の方にもおすすめです。さまざまな種類の海藻を試して、食事にバラエティと栄養を加えましょう。健康的な生活に欠かせない海藻を、日常の食事に取り入れてください。
栄養不足と感じたら？
栄養不足を感じたときは、早めに対策を講じることが大切です。
特に一人暮らしの場合体調など崩すと大変ですよね。。。。
まず、自身の食事内容を振り返りましょう。バランスの取れた食事を心がけ、主食、主菜、副菜、果物などが十分に摂取できているか確認しましょう。栄養不足を感じた場合、食材の見直しや新しい食事の導入を検討し、必要な栄養素を補いましょう。
また、栄養補助食品も活用するのを検討してみましょう。
特に忙しい日常では、サプリメントや健康飲料を摂ることで、不足しがちな栄養素を手軽に補給できます。これにより、バランスの良い食事をサポートし、健康を維持できます。
最も重要なのは、自身の体調や健康状態を意識し、栄養不足を感じたときには行動に移すことです。
健康が資本とされる今日、栄養不足に対する意識と対策が、一人暮らしの男性にとって大切な健康維持の要となります。
まとめ
最後まで、ご覧いただきありがとうございました！
本記事では、栄養バランスの偏りに悩む、一人暮らしの男性へ向けて、食事の方法や
おすすめの食材について紹介しました。
若いころから食事へ気を遣うことは、将来への投資になります。
ダイエットや身体づくりなどの目標がある人は、栄養バランスを考えた食事をとってみましょう。
今回紹介した食事の宅配サービスは、忙しい一人暮らしの男性にとって、スマートな選択肢だと思います！
調理は電子レンジだけで手軽で、食費も固定化され、節約になります。
はじめは平日のうち1日だけ、もしくは、昼食か夕食で食事の宅配サービスを利用してみることを推奨します。
食事の宅配サービスに「興味が湧いた」「試してみたい」と思った方は
下記の記事をご覧ください。
