こんにちは、食事宅配オタクのてるです。
本記事では、忙しい一人暮らしの男性へ、コスパよく栄養のある食事を摂る方法について解説します。
ところで、最近食事の栄養バランスが悪く、偏りがちになっていませんか？
一人暮らしだと、平日仕事が忙しいときは、食事の時間が遅くなってしまったり、自炊が面倒だったりして、コンビニや外食に頼りがちになりますよね。
しかし、コンビニや外食ばかりだと、栄養が偏りがちになるかもしれません。また、金銭面的にも高くついてしまいます。
そこで、本記事では、手軽に栄養のある食事を摂る方法について説明します。
私が、学生時代にしてきた一人暮らしの経験を元に、コスパよく栄養のある食事をとる方法について解説していますので、ぜひ参考にしてください。
コスパよく栄養のある食事を摂るには、食事の宅配サービスがおすすめ
結論、一人暮らしの男性へ、コスパよく栄養のある食事を摂るには、
食事の宅配サービスがおすすめです(^^)/
食事の宅配サービスとは、管理栄養士が考案した献立が手頃な価格で利用できるサービスです。冷凍弁当としてご自宅に宅配されて、食べたいときは電子レンジで加熱するだけで食べれるようになります。
これから食事の宅配サービスの特徴を紹介します。
手軽！
食事の宅配サービスの魅力として、なんといってもその手軽さがあります！
冷凍弁当になっているので、食べたくなったら電子レンジでチン！数分で食事にありつけます。
コスパ・節約的に、自炊が良いというのはよく聞くけど、忙しい時は、自炊は面倒ですよね。
食事の宅配サービスは、自炊することなく、食事を摂ることができます。
食材が入っている入れ物は、そのままお皿として使えるので、解凍したら、お皿を用意することなく食べれます。キッチンで何かする必要もありません！
食器を準備したり、洗い物をする手間を無くすことができて便利ですね。
コスパが良い
食事の宅配サービスは、1食あたり300円～800円で利用できます。
コンビニや外食で済まそうとすると、1食1,000円ぐらいかかってしまいますよね。
また、栄養の偏りもでてきてしまうかもしれません。
各社様々な食事の宅配サービスを展開していて、一人暮らし男性のニーズにあったサービスがきっとあるはず。
下記の記事で1食あたり500円以下で利用できる食事の宅配サービスをまとめています。
もし、興味が出た人は参考にしてみてください(^^)/
【1食500円以下】一人暮らし男性におすすめ食事宅配サービス 7選
栄養バランスが良い
食事の宅配サービスは栄養バランスが考えられてメニューが作られています。
大抵のサービスが、管理栄養士をメニューの監修に付け、カロリー、塩分、脂質などのバランスを考慮しているようです。
献立に気を遣わずに栄養バランスのよい食事がとれるのは、忙しい一人暮らしの方にとってはうれしい点です。
一人暮らしでコスパよく栄養のある食事を摂る方法3選
一人暮らしの食事でコスパよく栄養を摂る方法3選を紹介します！
食事の宅配サービス
食事の宅配サービスは、栄養バランスを考えた食事を手軽に楽しむことができるサービスです。
専門の管理栄養士が考えた健康的なメニューを提供しており、栄養価の高い食事を手軽に摂取できます。多彩なオプションから自分に合ったプランを選び、健康的な食事を手間なく楽しんでみましょう。
コンビニ
一番手軽な方法はコンビニエンスストアです。
忙しい一人暮らし男性にとって、コンビニで手軽に食事を済ませることも多いですよね。
私の家の近く＆職場の帰り道には、ローソンがあり、忙しかった日、いやなことがあった時は、ついつい、寄ってしまいます。
コンビニで食事を買うのに便利な食事の選択肢です。
しかし、栄養バランスを保つために注意が必要です。ベースとなる主食を選び、主菜や副菜も取り入れましょう。例えば、おにぎりやサラダ、お惣菜と組み合わせることで、食事全体のバランスを整えることができます。
手軽な分、毎食使っていると食費が高くなってしまうというデメリットもありますので、利用の際は注意が必要です！
自炊
自炊は栄養バランスを完全にコントロールできる方法です。自分で食材を選び、調理方法を決めることで、好みに合わせた栄養価の高い食事を楽しむことができます。
しかし、上手にやらないと栄養バランスも悪く、金銭的にも高くついてしまうことも多々あります。
（一人暮らし時代の私がそうでした。）
また、調理の時間、買い出しの時間も取られてしまうのも注意が必要です。
エンゲル係数と自炊のコスパは？
ところで、読者のみなさんは「エンゲル係数」というのをご存じでしょうか？
エンゲル係数とは、皆さんの全部の支出の中で、食費がどのくらいの割合を占めているかを示す指標になります。
食費のコスパを考える上で外せないキーワードです。
一人暮らしで自炊すると、なれないうちは、逆に食費が高くなってしまう、つまり、エンゲル係数が高くなってしまうことが多いと思います。
自炊で一人分だけ作るのは非常に難しく、うまくやらないと1.5人前以上作ってしまうことが多くなります。
多めの料理を冷蔵庫に分けておけば良いものを、一人暮らし時代の私は、ラップすら面倒に感じ、せっかく作った食事なのでその日の内に食べきってしまうこともしばしば。。。
本来は1食分で済むはずの食費が無駄に1.5人や2人分掛かっているかもしれません。
食事の宅配サービスを頼むことで一食分の料金、量で食事をとることが可能です。
自炊が苦手でめんどうと感じる方は、是非宅配弁当の利用をご検討ください。
最近は料理系YouTuberも増えてきて男性・女性関係なしに若い人が自炊をするようになっています。自分で作った料理ですからよりおいしく感じてしまうもの。
僕も自炊するときはつい作りすぎても全部たべてしまいます。。。
めっちゃおなかいっぱい＋食費オーバーみたいな状況が何度もありました。金銭的にも健康的にもよくないですよね。最近は小腹がすいた時は食事宅配を利用して過ごしています。
食事の宅配サービスについてもっと知りたい方は下記の記事をご覧ください(^^)/
【1食500円以下】一人暮らし男性におすすめ食事宅配サービス 7選
健康的な食生活を保つコツ
一人暮らしの男性へ向けて、栄養のある食事を摂るために気をつけるポイントを紹介します。
主食を用意する
一人暮らしの男性にとって、主食は食事の基本です。主食にはお米、パン、麺類などがありますが、栄養バランスを考えると、玄米や雑穀を選ぶのがおすすめです。これらの主食は炭水化物として日常生活のエネルギーになります。
毎日の食事に主食を取り入れ、体に必要なエネルギーを確保しましょう。主食は食事の土台となり、満腹感を得るのに重要な役割を果たします。
緑黄色野菜や淡色野菜を用意する
健康的な食事を摂るために、緑黄色野菜と淡色野菜を積極的に取り入れることが大切です。これらの野菜は栄養価が高く、免疫力を向上させ、美肌や視力保持にも寄与します。ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど、日常の食事に取り入れることができる野菜がたくさんあります。
緑黄色野菜にはβカロテンやビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれており、これらの成分は抗酸化作用があります。抗酸化作用により、紫外線から肌を守り、美肌を保つ手助けとなります。また、視力の維持や改善にも寄与し、日常生活において大切な役割を果たします。
あと、淡色野菜も健康に良い成分が豊富です。キャベツ、玉ねぎ、白菜などの野菜は低カロリーで飽きずに摂取でき、食事にボリューム感を与えます。また、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、便秘予防にも効果的です。特に、サラダや炒め物、スープなど、料理の幅広いバリエーションで楽しむことができます。
食物繊維をしっかり摂ろう
食物繊維は便秘予防やダイエットに役立つ栄養素です。
一人暮らしの男性も忙しい日常を送る中で、食物繊維を意識的に摂ることが大切です。玄米や全粒粉のパン、野菜、豆類に多く含まれています。食事にこれらの食品を組み合わせることで、健康的な腸内環境を保ち、日々の元気をサポートします。食物繊維は満腹感をもたらすため、過食を防ぐ助けにもなります。食事にバラエティを持たせ、食物繊維を積極的に摂りましょう。
糖質を調整する
新生活などで忙しいときほど、体重の増加に注意が必要です。
私自身も夜10時に帰宅→好きなカップ麺や卵かけご飯を一気に食べる→寝る
のような生活を繰り返して、10kg以上太りました。。。。。。
（運動も特にしていませんでした。）
白米は、糖質が入っており体重の増加につながりやすいので、半分にカットするなどして、糖質の摂取量を調整しましょう。
【これだけは食べたい】食材7選
栄養バランスの良い食事のため、「これだけは食べたい」という食材を紹介します！
これらの食材を積極的に取り入れて、健康的な食事を楽しんでください。
穀物（おこめ）
おこめは主食として欠かせない食材です。基本的に穀類は、デンプンが約70%、タンパク質を10％含んでいて、私たちの生活の主要なエネルギー源になっています。
また、摂取量が多いことから、日本ではたんぱく質の20％前後を占めています。
その他の栄養成分は、製造方法によってかなり減少するので、副食などで補う必要があります。
玄米や雑穀米など、栄養価の高い種類を選びましょう。
炭水化物源としてエネルギーを提供し、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
また、お米は保存がきくため、一度に大量に炊いてストックしておき、翌日や数日分に分けて食べることもできます。これにより、忙しい日常でも手軽に栄養のある食事を確保できます。お米はエネルギー補給だけでなく、満足度の高い食事を楽しむための重要な要素と言えるでしょう。
豆類（だいず）
豆類は、いずれもたんぱく質を20%前後と多く含んでいます。ほかにも炭水化物（糖質）や脂質を多く含むものもあります。
特に大豆は「畑のお肉」なんて呼ばれ、良質なたんぱく質を豊富に含んでおります。
大豆製品はたんぱく質、食物繊維、ミネラル、カリウムが充実しており、特に豆腐、納豆、枝豆などは日本食に欠かせません。コレステロールを下げる助けにもなります。大豆ともやしは健康に良い食材として、積極的に摂取しましょう。
豆腐は多くの日本料理で利用され、ヘルシーな食事の一部として欠かせません。
豆腐は低カロリーでありながら、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。
また、納豆には腸内環境を整える助けとなる発酵食品としての利点もあります。
魚介類
魚介類は健康的な食事に不可欠です。特に脂ののった魚（シャケ、鯖、鰤など）は、心臓や脳の健康に良いオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。焼き魚や刺身として楽しんでみてください。週に数回、魚を食べることで、体に必要な栄養素を摂取できます。
ツナ缶などは、手軽にたんぱく質を取れて、日持ちもするのでおすすめです。
魚の調理は非常に簡単で、美味しい料理が手軽に作れます。例えば、オーブンで焼くだけでシンプルな魚料理が完成し、調理時間も短縮できます。また、刺身や寿司として生で食べることもでき、新鮮な魚の風味を楽しむことができます。
さらに、魚はタンパク質が豊富で、筋肉の成長や修復に役立ちます。鉄分やビタミンDも含まれており、健康的な食事の一環として取り入れる価値があります。料理のバリエーションを広げ、美味しく栄養を摂りながら、健康をサポートしましょう。
果物（リンゴ、バナナ）
果物は健康的で美味しい食材の一つです。基本的に生食することが多いので、ビタミンCの供給源となっています。特に、一人暮らしの人にとって、手軽に食べられるりんごとバナナはおすすめです！
まず、リンゴはビタミンC、食物繊維、ポリフェノールを豊富に含み、免疫力向上や消化を助ける役割があります。
スナック代わりにもなり、空腹感を満たしてくれます。
切ったリンゴですが、時間が経つと、褐色になりますよね。
これは、褐変（かっぺん）といい、りんごに含まれるポリフェノールが酸化されるためおきる現象です。
食塩水やレモン汁をかけると褐変が防げます。
次に、バナナはカリウムが豊富で、筋肉の収縮を助け、疲労回復に役立ちます。バナナはエネルギー源としても最適で、朝食に取り入れると一日の活力を保つのに役立ちます。
バナナは基本的に南国産なので、低温に弱く、冷蔵庫に入れて保存すると、黒ずんでしまうので、注意が必要です。
キノコ類（えのき、しめじ、まいたけ）
キノコ類は、健康的な食事に欠かせない食材です。
まず、えのきは低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンDを豊富に含んでいます。これにより、脂肪の燃焼を促進し、骨の健康をサポートします。えのきは、スープや炒め物に加えることができ、手軽に栄養を摂取できるでしょう。
しめじは、ビタミンB2やミネラルを多く含み、新陳代謝をサポートします。これにより、疲労回復やエネルギー補給に役立つでしょう。しめじは炒め物や煮物に適しており、料理に飽きた時にも多用途に利用できます。
まいたけは、抗酸化物質を含み、免疫力を向上させ、健康な肌を保つ手助けをしてくれます。まいたけは鍋料理や焼き物に適しており、季節ごとのアレンジも楽しめます。
私は普段、えのき、しめじ、まいたけをスーパーで買って、ビニール袋にバラバラにしていれて自家製キノコミックスをつくり冷凍しています。
味噌汁や、おかずの量を増やしたいときに活用しています。
卵類
卵はタンパク質と栄養素がバランスよく含まれ、調理のバリエーションも豊富です。オムレツ、卵かけごはん、スクランブルエッグなど、簡単に調理できます。筋肉をサポートし、満足感を提供します。朝食に卵を取り入れることで、一日の活力をチャージしましょう。
さらに、卵は料理のアレンジにも使え、食事の楽しみを広げます。たとえば、卵を使ったパスタやサラダ、サンドイッチなど、多彩なレシピを試すことで、食事のモチベーションを保つことができます。卵は手軽に入手でき、価格もリーズナブルなため、一人暮らしの男性にとって、経済的で栄養価の高い食材と言えるでしょう。
また、卵にはビタミンDやビタミンB12など、体に必要な栄養素も含まれており、健康的な食事の一環として積極的に摂取したい食材です。日々の食事に卵を取り入れ、バリエーション豊かな料理を楽しむことで、栄養をバランスよく摂りながら、食事の満足度を高めましょう。
野菜類
野菜は免疫力向上に欠かせないビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれています。特に、緑黄色野菜（トマト、ブロッコリー、にんじん、ネギ）は栄養バランスを整え、健康的な食事の要と言えます。一人暮らしの若い男性にとって、これらの野菜を日常の食事に取り入れることは重要です。
毎日の食卓にサラダや炒め物として野菜を加えることで、食事が一層彩り豊かになり、新鮮でフレッシュな味わいを楽しむことができます。特に、青ネギの風味は料理に独自の魅力を加え、食事のバリエーションを広げるのに役立ちます。
一人で生活していると、健康的な食事を続けることは課題かもしれませんが、野菜を取り入れることで必要な栄養素を摂りながら、免疫力を高めることができます。毎日の食事に野菜を意識的に組み込み、健康をサポートしましょう。その結果、元気で活力に満ちた日々を過ごすことができるでしょう。
藻類（わかめ）
藻類は低カロリーでありながら、カルシウム、カリウム、ヨウ素、鉄分などの無機質やビタミン類を豊富に含んでいます。また、海藻表面の「ぬるぬる」部分には、血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維の「アルギン酸」や殺菌効果のある「フコイダン」が含まれています。これらの栄養素は健康維持に貢献します。
最近では、海藻が日本だけでなく、海外でも健康食品として注目されています。海藻の代表であるわかめは、そのままサラダとして利用できるほか、スープや炒め物にも取り入れやすい食材です。スーパーで手に入る乾燥わかめは水で戻すだけで使えるので、忙しい生活の中でも手軽に栄養を摂取できます。
また、昆布は海藻の中でもビタミンやミネラルが豊富に含まれ、特にヨウ素を多く含んでいます。ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に関与し、代謝を調整するのに役立ちます。ヨウ素の不足は体力低下や体調不良の原因となりますので、食事に海藻を取り入れることは健康的な生活に寄与します。
栄養不足と感じたら？
栄養不足を感じたときは、早めに対策を講じることが大切です。
特に一人暮らしの場合体調など崩すと大変ですよね。。。。
まず、自身の食事内容を振り返りましょう。バランスの取れた食事を心がけ、主食、主菜、副菜、果物などが十分に摂取できているか確認しましょう。栄養不足を感じた場合、食材の見直しや新しい食事の導入を検討し、必要な栄養素を補いましょう。
また、栄養補助食品も活用するのを検討してみましょう。
特に忙しい日常では、サプリメントや健康飲料を摂ることで、不足しがちな栄養素を手軽に補給できます。これにより、バランスの良い食事をサポートし、健康を維持できます。
最も重要なのは、自身の体調や健康状態を意識し、栄養不足を感じたときには行動に移すことです。
健康が資本とされる今日、栄養不足に対する意識と対策が、一人暮らしの男性にとって大切な健康維持の要となります。
よくある質問・疑問
ここでは、栄養に関してのバランスに関する疑問について答えて行きます！
そもそも栄養バランスの良い食事とは？
一般的には、以下の様に定義されてます。
バランスの良い食事とは、体に必要なエネルギーが適正で、必要な栄養素が適量含まれていることを指します。
そのため、食事においては、主食・主菜・副菜がバランスよくそろっていることがポイントです。主食は炭水化物を提供し、主菜はたんぱく質と脂質を摂取し、副菜はビタミンやミネラル、食物繊維を補います。このようなバランスを保つことで、体に必要な栄養をしっかり摂り入れることができます。
参考：https://www.y-koseiren.jp/column/basis/3181
上記のように、しっかり決まっているのですね。
食事の栄養バランスをどのように保つべきでしょうか？
上記の栄養バランスを考慮して、食事ができれば、個人に合う形で、自炊、外食、食事の宅配サービスなんでもokです！
一人暮らしでの食事において、コンビニ弁当や外食と比べて、どれくらいコスパが向上するのか？
一人暮らしでの食事において、コンビニ弁当や外食と比べて食事の宅配サービスを利用することで、コスパよく食事をとれます。
一般的に、一食分のコンビニ弁当や外食は500円以上かかることがあり、これが月に数回、週に何度も続くと、支出がかさむことがありますよね。
一方、食事の宅配サービスは、月額や週単位でプランを選び、予算内でコストを抑えることができます。
多くの場合、食事の宅配サービスは1食あたり500円前後で健康的でバランスのとれた食事を提供しており、これによって食費の節約が可能です。
まとめ
本記事では、一人暮らしの男性へ向けて、コスパよく栄養バランスのよい食事をとる方法をお伝えしました。
中でも、食事の宅配サービスを利用することで、節約＆時短で、コスパよく健康的な食事を摂ることが可能です。
私も、一人暮らしの時は、学業とバイトとサークルと。。。忙しい中で無理矢理自炊しようとしていました。
慣れないと食費が高くなってしまったり、継続が難しかったです。
食事の宅配サービスでは、一度注文しておくと、冷凍庫で保存できるので、食べたいときにすぐ食事ができて大変便利です。
食事の宅配サービスについてもっと知りたい方は下記の記事をご覧ください(^^)/
みなさんでハッピー宅食ライフを送りましょう！
【1食500円以下】一人暮らし男性におすすめ食事宅配サービス 7選
