はじめまして、宅食オタクのてるです。
社会人として、学生のころとは食事生活を変えないといけない。。。と思っていませんか。
正直、忙しい毎日の中で食事の栄養バランスに気を配るのは大変なんです。。。
私も以前は忙しい毎日の中で、栄養不足に悩んでいました。
そこで今回は、一人暮らしの社会人が健康的な食生活を維持するためのポイントや具体的な対策についてご紹介します。
一人暮らしをしていると、どうしても手軽に食べられるものや外食に頼りがちになり、ビタミンやタンパク質の摂取が不足しがちになります。
このような食生活を続けていると、体調を崩したり、慢性的な疲労感に悩まされたりする危険性が高まります。
そのため、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
そこで、今回は簡単に取り組める具体的な自炊のポイントや、帰宅後でも手軽に作れる栄養バランスの良いレシピ、そして食事の宅配サービスを活用した対策など、さまざまな方法を提案します。
一人暮らしの社会人でも無理なく実践できる方法を紹介することで、皆さんが健康的な食生活を送れるようになるお手伝いができれば幸いです。
平日が忙しく、食事に気を配れない。。。という方には食事の宅配サービスがおすすめです。
一人暮らし社会人が気を付けるべき食事のポイント
学生の頃は、多少無理な生活をしてもなんとかなりますよね。
しかし、社会人になると学生より忙しかったり疲れたりします。
ご飯もしっかり食べて栄養を摂り翌日の仕事に疲れを残さないようにしましょう。
ここでは一人暮らし社会人が気を付けるべき食事のポイントを紹介します。
- 炭水化物を摂りすぎない
- 野菜・果物を摂ろう
- タンパク質が不足しがち
順番に解説します。
炭水化物を摂りすぎない
一人暮らしの方は、炭水化物の摂取に注意する必要があります。
炭水化物はエネルギー源となり、手軽に摂取できますが、食べ過ぎは良くありません。
体重増加や生活習慣病の原因になります。
例えば、白米やパンは、どこにでも売っており、手軽に手に入ります。
しかし、これらを大量に摂取すると、カロリー過多となり、体重増加の原因となります。また、糖質の過剰摂取は血糖値の急上昇を引き起こし糖尿病のリスクを高めます。
炭水化物の摂取量を適切に管理し、バランスの良い食事を心掛けることが重要です。
野菜・果物を摂ろう
一人暮らしでは、ビタミンを摂取するために、野菜や果物を積極的に食べることが大切です。
ビタミンは体の機能を正常に保つために必要な栄養素で、特に一人暮らしでは食事の準備が手間だったり、野菜や果物がすぐには消費できず日持ちしないため、不足しがちです。
例えば、食事後に果物をデザートとして食べることで、ビタミンの補給ができます。
一人暮らしで不足しがちな野菜や果物を意識的に摂取することで、健康的な生活を送ることができます。
タンパク質が不足しがち
一人暮らしの社会人にとって、タンパク質の摂取はとても重要です。
タンパク質は体を作るうえで欠かせない栄養素で、筋肉や内臓、肌、髪の毛などの健康を保つためには欠かせません。
しかし、一人暮らしでは自炊が面倒になりがちで、栄養バランスが偏ることが多く、特にタンパク質が不足しがちです。
例えば、昼食や夕食を手軽に済ませようとすると、炭水化物中心の食事になりがちです。
「タンパク質とれてないかも。。。」と感じたら、手軽に摂れるプロテインシェイクやプロテインバーが便利です。
最近は、様々な味や種類のプロテイン製品が市場に出回っており、自分の好みに合わせて選ぶことができます。
チョコレート味やミルクティー味など、デザート感覚で楽しめるものも多いので、続けやすいですよ。
一人暮らしの忙しい日々でも、手軽にタンパク質を摂取できる方法を見つけて、健康を維持しましょう。
一人暮らし社会人が実践できる自炊のポイント
ここでは、一人暮らしでも簡単に実践できる自炊のポイントを紹介します。
自炊は、食費、栄養の面でも有効です。
コツをつかんで継続していきましょう。
コツとしては。。。。
- 買い物はまとめ買い
- おかず2食分作り事前に取り分けておく
- ご飯は炊いたら即冷凍でストック
があります。
順番に紹介します。
買い物はまとめ買い
まず食費を抑えるためには、まとめ買いが効果的です。
スーパーでまとめ買いをすることで、買い物に行く回数が減り、衝動買いや無駄な買い物を防ぐことができます。
頻繁に買い物に行くと、総菜や使えそうな調味料など、そのたびに計画外のものを買ってしまいがちです。
週末に1週間分の食材をまとめて買うとしましょう。
まず、必要なものをリストアップし、そのリストに基づいて買い物をします。
これにより、無駄なものを買うリスクが減り、計画的に食材を使い切ることができます。
さらに、大量に買うことで割引が適用される場合もあり、節約につながります。
一人暮らしの食費を抑えるためには、まとめ買いと買い物リストの活用が大切です。
これで無駄を減らし、効率よく食材を使うことができます。
おかずを2食分作り食べる前に取り分けておく
自炊を続けるためのコツです。
それは、おかずを2食分作って事前に取り分けておくことです。
正直、一人暮らしの環境で毎回1食分だけを調理するのは手間がかかり、めちゃ大変です。
しかし、2食分を一度に作ることで、料理の手間を省き、継続しやすくなります。
また、食べ過ぎを防ぎ、健康面でも効果があります。
例えば、夕食に野菜炒めを作るとします。
このとき、2食分を一度に作り、食べる前に半分を取り分けておきます。
いわゆる作り置きです。
こうすることで、翌日の昼食や夕食に使えるので、忙しい日でも手軽に自炊が続けられます。
さらに、食べる量を管理できるため、ついつい食べ過ぎてしまうことも防げます。
これで食べ過ぎを防ぎながら、健康的な食生活を楽しむことができますよ。
ご飯は炊いたら即冷凍でストック
一人暮らしの社会人が自炊を効率的に行うためのポイントとして、ご飯を炊いたらすぐに冷凍してストックしておくことがあります。
ご飯をまとめて炊いておき、小分けにして冷凍でストックしておくことで、忙しい日でも簡単に温かいご飯を食べることができます。
私の場合ですと、一度にご飯を炊いて、150グラムずつ冷凍しています。少し多めですが、食べ応えがあり満足感が得られます。
冷凍ご飯は食べたいときに電子レンジで温めるだけで、すぐに美味しく食べられます。
食べすぎは良くないですが、ごはんさえあればなんとかなります。（笑）
帰宅後でもできる社会人におすすめ栄養レシピ
ここでは自炊のため、簡単にできる栄養レシピを紹介します。
今回紹介するのは下記のレシピ
- 納豆味噌汁
- 鶏むねチャーシュー
- ささみ明太パスタ
順番に解説します。
納豆味噌汁
材料1人分
- 味噌大さじ1
- だしの素か鰹節
- 納豆1パック
- お好きな具材
調理手順
- お椀に大さじ1の味噌とだしの素か鰹節を入れる
- お好きな具材もここでお椀に入れる
- お湯注いで味噌を溶かす
- たれとからしをいれて混ぜた納豆を入れる
鶏むねチャーシュー
材料1人分
- 常温の鶏むね肉300g
- 料理酒
- お好みでブロッコリー
調理手順
- 鶏むね肉を耐熱タッパーに入れる（ブロッコリーもあると野菜も取れて◎）
- 料理酒を大さじ２入れて、ラップして４分加熱する
- レンジが終わったら、すぐ取り出さず５分放置
ささみ明太パスタ
材料1人分
- 乾麺パスタ100g
- ささみ50g
- 明太パスタの素 1食分
調理手順
- なべに出来るだけ多くのお湯を入れて沸騰させる
- 沸騰したら塩をひとつまみ入れる
- パスタを規定の時間茹でる
- パスタの茹で時間が残り2分になったら、ささみを鍋にいれてパスタと一緒に茹でる
- 時間通り茹でたら、湯切りしてパスタの素と絡める
一人暮らし社会人の1か月の食費は？
ここでは一人暮らしの食費についてお話します。
- 一人暮らし世帯の平均食費は？
- 食費は収入の15%～20％ぐらいが目安
順番に解説します。
一人暮らし世帯の平均食費は？
2023年家計調査によると若年世代の食事の平均は、
男性が42,747円、女性が33,157円となっています。
これは男性が自炊を苦手とする傾向があり、外食や飲み会にお金を使うことが多いためです。
みなさんも一度自分の1カ月の食費をチェックしてみてください。
食費は収入の15～20％ぐらいが目安
1か月の食費は収入の15～20％を目安にすると良いです。
食費を手取りの15～20％程度に収まるようにすると、無理なく食生活を維持しながら、他の生活費や貯金にも余裕が生まれます。
この割合は、バランスの取れた生活を送るための一般的な目安とされています。
例えば、月収が20万円の場合、予算は3～4万円ぐらいです。
この範囲内で収めるためには、外食や飲み会にかかる費用を計画的に管理する必要があります。
自炊を増やすことで、食費を抑えつつ、健康的な食事を楽しむことができます。
一人暮らしでも安心！栄養不足を解消する対策ガイド
ここでは、一人暮らしでも簡単にできる栄養不足解消の方法を紹介します。
- 完全食の利用
- デザートにフルーツを食べる
- 炊いたごはん＋食事の宅配サービスを利用する
順番に解説します。
完全食の利用
一人暮らしの社会人が栄養不足を解消するためには、完全食の利用が効果的です。
完全食は、1日に必要な栄養素の1/3が含まれている栄養補助食品です。
これにより、忙しくて自炊が難しいときでも、手軽に必要な栄養を摂取することができます。
特に、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれているため、栄養の偏りを防ぐことができます。
完全食にはカップ麺タイプやドリンクタイプなどがあり、好きな形態を選べます。
忙しい朝にはドリンクタイプを、ランチや夕飯にはカップ麺タイプを利用することで、時間を節約しながら栄養をしっかり摂れます。
最近は味のバリエーションも豊富で、美味しく続けられる点も魅力です。
一人暮らしの栄養不足対策には、完全食の活用がおすすめです。
手軽にバランスの取れた食事を摂ることで、忙しい毎日でも健康を維持しやすくなります。
デザートにフルーツを食べる
一人暮らしのポイントとして、デザートにフルーツを食べてみましょう。
一人暮らしだと、つい野菜や果物の摂取が不足しがちです。
特にビタミン不足は、健康に悪影響を与えることがあります。
フルーツは、ビタミンや食物繊維が豊富で、手軽に栄養を補うのに最適です。
例えば、デザートにリンゴやキウイを取り入れてみましょう。
リンゴはビタミンや食物繊維を効率よく摂取できます。
キウイもビタミン、食物繊維が豊富で、1個で1日の必要量を補えます。
これらのフルーツは、そのまま食べることができ、準備が簡単なので、忙しい日でも手軽に取り入れられます。
甘いお菓子の代わりにフルーツを選ぶことで、健康的なデザートタイムを楽しめます。
デザートにフルーツを食べて不足しがちなビタミンを補いましょう。
炊いたごはん＋食事の宅配サービスを利用する
一人暮らしでバランスの良く食事したい方には、炊いたごはんに食事の宅配サービスを利用することがおすすめです。
食事の宅配サービスは、忙しい一人暮らしの方にとって大変便利です。
時間を節約しながら、バランスの取れた食事を手軽に摂取することができます。
炊いたごはんで主食を確保しつつ、宅配される主菜や副菜で栄養をしっかりとれます。
例えば、テレワーク中の昼ごはんや夕食で食事の宅配サービスを利用します。
主菜には魚や肉、副菜には野菜がバランスよく盛り付けられており、栄養バランスが整っています。
また、自分で調理する手間も省け、食事の時間を有効活用できます。
炊いたごはんは、毎日の主食を確保します。
忙しい単身・1人暮らしの方には、炊いたごはんに食事の宅配サービスを組み合わせることで、栄養バランスの取れた食事を手軽に摂取できます。
健康的な生活を送るために、ぜひ試してみてください。
とにかく時間がない社会人は食事の宅配サービスがおすすめ
とにかく時間がなく忙しい。。。けど食事はしっかり取りたい。。。
という方へ、食事の宅配サービスをおすすめします。
食事の宅配サービスは、冷凍されたおかず弁当がご自宅に届くサービスで、若い社会人に人気です。
食べるときは、電子レンジで解凍するだけ。
片付けも容器を捨てるだけでok
試してみると分かりますが、めちゃくちゃ便利。
栄養面も管理栄養士がメニューの監修しており心配なし。
選べるメニューも常にアップデートされていて、マンネリ化しにくいのもポイントです。
宅配弁当サービスには以下のメリットがあります。
- 食事の手間が圧倒的に減り自由時間が増える
- 管理栄養士監修のメニューで栄養面で安心
- 豊富なメニューで食事のマンネリ化防止
- 食費の節約
下記の記事で詳しく説明しているので興味がある方はぜひご覧ください。
忙しいあなたにぜひ、1回試してほしいです。
一人暮らしの社会人が食事に関して抱える疑問
ここでは一人暮らしの社会人が食事に関して抱える疑問について答えます。
- 簡単にできる栄養不足対策は？
- 簡単に健康的な食事がしたい
順番に解説します。
簡単にできる 栄養不足対策は？
簡単にできる栄養不足対策として、サプリメントはいかがでしょうか。
例えば、ビタミンサプリメントを毎日の食事に取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取をサポートできます。
特に、ビタミンDやビタミンB12は普段の食事だけでは不足しがちですが、サプリメントで手軽に補うことができます。
また、タンパク質が足りないと感じる場合は、プロテインパウダーを使ったスムージーやシェイクが良い選択肢です。
これらは手軽に調理でき、飲み物としても簡単に摂取できるので、忙しい生活にも適しています。
簡単に健康的な食事がしたい
結論、食事の宅配サービスを利用するのがおすすめです。
宅配サービスでは、管理栄養士が考えたバランスの取れた食事が冷凍されて届きます。
これにより、忙しい日々でも手間をかけずに栄養満点の食事を摂ることが可能。
食事の宅配サービスを利用することで、手軽に健康的な食事を楽しむことができます。
まとめ
忙しい一人暮らしの社会人にとって、毎日の食事の栄養バランスを考えるのは大変なことです。
しかし、少しの工夫と計画で健康的な食生活を維持することは十分に可能です。
今回の記事では、一人暮らし社会人が気を付けるべき食事のポイントから、実践できる自炊のポイント、さらには忙しい中でも栄養をしっかり摂るための具体的な対策まで、幅広くご紹介しました。
忙しい毎日の中でも、自分の健康を大切にし、充実した生活を送るための参考になれば幸いです。
これからも、健康的な食生活を楽しみながら、毎日を元気に過ごしましょう。
